Marah (anger) merupakan salah satu dari enam emosi dasar yang diidentifikasi oleh Paul Ekman, psikolog berkebangsaan Amerika Serikat. Sama seperti emosi-emosi lainnya, emosi marah juga memiliki fungsi tersendiri. Meski sering disebut sebagai emosi yang negatif atau emosi yang merusak, sebetulnya marah merupakan emosi yang bertujuan untuk mengekspresikan ketidaknyamanan ketika kita mempersepsikan orang lain akan/sedang menyakiti kita, memperlakukan kita dengan tidak adil, atau melakukan tindakan lain yang mengancam self-esteem diri kita.
Anger Iceberg
Biasanya marah terekspresikan melalui tubuh secara jelas, misalnya dengan meninggikan suara, alis berkerut, mata melotot, napas memburu, tangan mengepal, dan gestur yang intens lainnya. Karena intensitasnya, dapat dikatakan bahwa marah merupakan salah satu emosi yang paling kelihatan dan bisa jadi menutupi emosi lain yang sebenarnya dirasakan. Fenomena ini disebut sebagai anger iceberg—ujung gunung es yang terlihat di atas permukaan laut merepresentasikan emosi marah, sedangkan sebagian besar gunung es yang tidak tampak karena berada di bawah permukaan air merepresentasikan emosi-emosi lain seperti kekecewaan, rasa malu, kesepian, ketakutan, dan lainnya yang sebetulnya mendasari emosi marah. Dari fenomena ini, kita diingatkan untuk coba mendeteksi apa yang mendasari emosi marah kita dengan menyelaminya dan mengidentifikasi emosi-emosi yang berada di bawah permukaan.
Apakah Lebih Baik Jangan Marah?
Sejak kecil, anak-anak sudah diajarkan untuk tidak mengekspresikan emosi marah karena dianggap tidak baik dan akan dicap sebagai “anak nakal”. Akibatnya, saat dewasa ia tidak bisa mengekspresikan marah dengan sehat. Pernahkah Anda mengekspresikan amarah dengan meluap-luap, kemudian menyesal setelah sadar bahwa tindakan tersebut merugikan Anda atau menyakiti orang lain? Ekspresi emosi yang tidak terkendali seringkali memberikan kelegaan sesaat, tetapi kita jadi lupa mempertimbangkan dampak negatif jangka panjangnya.
Mengingat setiap emosi memiliki fungsi tersendiri dan adalah manusiawi bagi manusia untuk merasakan emosi, poin dari pengelolaan emosi adalah menerima emosi tersebut sebagai sesuatu yang valid, tetapi menyadari penuh bahwa emosi perlu dikelola dan diekspresikan dengan sehat dan bijak.
Kiat Mengelola Marah
Perlu diingat bahwa ada banyak hal yang dapat mendasari isu terkait emosi marah, sehingga tidak semua orang dapat mengelolanya dengan cara yang sama. Akan ada beberapa orang yang dapat mengelola marah dengan teknik-teknik praktikal, sedangkan beberapa yang lain mungkin perlu penanganan lebih mendalam (misalnya psikoterapi) untuk memproses isu marah. Kali ini akan dibahas beberapa teknik praktis yang dapat Anda coba lakukan untuk mengelola marah.
- Distraksi diri sejenak dari emosi marah dengan cara menghitung mundur dari 10, mengulang kata-kata mantra seperti “aku berusaha tenang”, dan keluar dari ruangan dan berjalan-jalan sejenak sebelum kembali menghadapi permasalahan.
- Bernapaslah dengan lebih lambat dan dalam untuk mengelola napas yang memburu.
- Mengubah ekspresi wajah seperti Monalisa. Ingatkah Anda bagaimana ekspresi perempuan di lukisan terkenal Monalisa? Raut wajahnya lembut dan ia sedang tersenyum tipis. Tirulah ekspresi Monalisa ketika Anda marah untuk mengelola ketegangan yang dirasakan, terutama di bagian wajah.
- Dengan sengaja berbicara lebih lambat dan lembut. Tanda marah yang sering terlihat adalah nada suara yang meninggi. Biasanya situasi menjadi panas dengan cepat jika kedua belah pihak sudah berdebat menggunakan nada tinggi. Oleh karena itu untuk mengelola marah, gunakanlah nada bicara yang pelan dan berusaha mengatur kecepatan berbicara menjadi lebih lambat.
- Saat marah, mungkin kita ingin melempar barang, menghentakkan kaki, atau berjalan dengan cepat. Oleh karena itu kita dapat coba menggerakkan tubuh dengan lebih lambat agar emosi marah semakin membuncah.
- Deteksi postur tubuh yang tegang dan ingatkan diri untuk rileks, misalnya pada bahu yang naik atau tangan yang mengepal.
- Menurunkan temperatur tubuh dengan menggenggam es batu, mengusap es batu sejenak ke seluruh wajah, membasuh wajah dan leher dengan air, atau mandi.
Sumber:
Smith, L. L. (2022). Anger management for dummies (3rd ed.). John Wiley & Sons, Inc.
Dialectical Behavior Therapy. (n.d.) TIPP. Diakses dari https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/
